퇴행성 관절염은 관절이 부드럽게 움직일 수 있게 하는 관절연골이 점진적으로 소실되면서 그에 따르는 2차적인 변화와 증상이 동반되는 질환입니다. 보통 체중이 실리는 무릎, 척추 관절에 주로 발생하지만, 모든 관절에 생길 수 있습니다. 무릎에 생긴 퇴행성 관절염이 있으면 무릎관절을 움직일 때 뻣뻣하고, 아프며, 특히 계단을 오르내릴 때 심한 통증이 느껴집니다. 또한, 체중이 무거운 사람이나 무리한 일을 많이 하는 사람, 사고 등으로 관절을 다친 사람에게 더 잘 생기고, 증상도 심한 편입니다.

통증 때문에 운동을 하지 않으면, 근력 및 뼈가 약화되어 점점 관절을 더 사용하기 어렵게 됩니다. 무리가 되지 않는 범위 내에서 꾸준히 운동하여, 관절 주변의 근육과 인대를 강화시키는 것이 모든 퇴행성 관절염 관리에서 중요합니다.

가장 흔한 무릎의 퇴행성 관절염의 경우, 평지 걷기, 수영이나 아쿠아로빅 등 물 속에서 하는 운동, 고정식 자전거 타기 등의 운동이 추천됩니다. 이런 운동은 근육의 힘을 강화시키고, 관절을 유연하게 하며, 체중을 조절하는데 도움이 됩니다. 만약 운동 후에 관절 부위가 아프거나 부으면 얼음찜질을 해 주는 것이 좋으며, 운동 강도를 줄여야 합니다. 또한, 등산, 계단 오르내리기, 달리기, 쪼그려 앉기, 무거운 것 들기 등은 특히 무릎 관절에 무리가 많이 가서 퇴행성 관절염을 악화시킬 수 있으므로, 이러한 운동이나 행동은 피하는 것이 좋습니다.

척추의 퇴행성 관절염의 경우에도 역시 척추 주변의 근육과 인대를 강화시킬 수 있는 전신 운동이 도움이 됩니다. 무리하지 않는 범위 내에서 스트레칭과 체조, 걷기, 수영 등을 하는 것이 좋습니다.

1. 퇴행성관절염에 좋은 운동 - 자전거 타기

퇴행성관절염의 대부분은 무릎관절염이다. 무릎관절염치료와 예방을 위해서는 자전거를 이용한 운동이 좋다. 자전거는 체중이 무릎에 직접적으로 부담을 주지 않고 하체와 관절부위의 근육을 단련시켜주므로 관절염에 좋은 운동으로 손꼽힌다. 꾸준히 자전거를 타면 근력강화와 더불어 체중조절에도 효과를 볼 수 있다.

2. 퇴행성관절염에 좋은 운동 – 수영

수영은 물속에서 이루어지는 운동이라 물의 부력으로 인해서 관절에 큰 부담을 주지 않으면서 물의 저항력으로 높은 운동 효과를 기대할 수 있는 관절염에 좋은 운동이다. 수영을 할 줄 모르는 사람도 물속에서 걷기, 뛰기 등의 운동을 하면 땅에서 하는 것보다 관절의 부담이 훨씬 줄어들며 관절염치료와 예방에 도움이 된다.

관절염환자가 주의해야 할 운동은 바로 계단 오르기, 오래 서기 등의 관절에 무리가 가는 운동이다. 관절은 체중을 지지하는 부위이기 때문에 관절염증상이 발생했을 때는 가장 먼저 체중을 줄여야 관절염치료에 효과적이다. 무리한 운동으로 급격히 체중을 줄이는 것보다는 천천히 지속적으로 체중을 줄여나가시는 것이 관절염에도 좋으며 시간이 날 때마다 틈틈이 통증이 있는 관절부위에 찜질을 해주는 것이 중요하다. 찜질 시 높아진 온도가 혈액순환을 원활하게 하여 영양분 공급과 통증을 줄여주기 때문이다.

3. 칼슘, 비타민D, 글루코사민 섭취

평상시 식습관에도 변화를 주어 콜라겐성분이 많은 음식과 칼슘, 비타민D가 풍부한 음식을 섭취하면 좋다. 또한 관절에 도움이 되는 글루코사민. 글루코사민은 관절의 연골을 구성하는 성분으로 관절건강 및 연골건강을 위해서라면 필수적으로 섭취해야 하는 성분이다.


퇴행성관절염을 예방하기 위해서는 고른 영양소 섭취와 규칙적인 운동을 생활화해야 한다. 오늘부터라도 관절염에 좋은 운동과 관절염에 좋은 음식, 종합비타민을 함께 병행해 관절염증상 완화와 관절염예방에 힘쓰도록 하자.