숨 잘 쉬면 더 잘 탄다

폐활량 늘이기

라이더들은 대부분 기본적으로 입으로 호흡을 하고 폐는 별로 사용하지 않는다.
호흡법에 집중하지 않기 때문에 폐활량을 최대로 늘리는 법도 알지 못한다.

폴란드 세계 로드 챔피언인 스탄 소즈다에게서 호흡법을 배움

꾸준한 연습

날마다, 숨을 한껏 들이마시고 이를 유지시키며 폐활량을 늘였다고 한다.
수영
물속에서 최대한 멀리까지 나아갔다.

(감압 훈련)폐는 근육이 그런 것처럼 훈련을 하지 않으면 유연성과 용량이 줄어든다.
로드 스프린트를 마친 스탄 소즈다 옆을 지나가면, 그가 맹렬히 날숨을 쉬는 소리를 들을 수 있다.
그의 호흡법 때문에 언덕 결승전이나 장거리 전력질주에서 그를 따를 사람이 없을 정도

1. 횡경막을 늘려라.
배는 위아래가 아니라 안팎으로 밀어야 한다. 그래야 횡격막이 움직이며 최대 폐활량에 이를 수 있다.

2. 새로운 리듬을 타라.
들숨과 날숨의 일정한 패턴에 집중하고 이를 페달 스트로크와 조율시키도록 하라.

다양한 리듬으로 호흡하라.

라이더들은 대부분 주행 시에, 특히 힘들게 언덕을 오를 때 한 가지 고정된 호흡 패턴에 빠져든다고 한다.

예를 들면, 같은 다운스트로크에서 항상 숨을 내쉰다거나, 스트로크 반절 하고 들이쉬고 스트로크 반절 하고 내쉬는 식이다. 일반 사람은 오른발을 내리 밟으며 숨을 내쉬는 것이 보통이다.

이런 패턴을 바꾸기 위해서는, 두세 차례 호흡하고 길게 숨을 내쉬어야 한다.

그러면 자동적으로 리듬이 바뀌게 된다.

해밀턴은 이 방법을 측면교대호흡법(switch-side breathing)이라고 부른다.

이렇게 하면 주행 시에 왼쪽 다운스트로크에서나 오른쪽 다운 스트로크에서나 모두 숨을 내쉴 수가 있다. 이 단순한 방법을 시행해 본 사이클리스트들은 발이 가벼워지는 것이 꼭 기어를 하나 더 단 기분이라고 했다.
다만, 측면교대호흡법은 시작일 뿐이다.
예를 들면 페달 스트로크를 세면서 호흡의 길이를 늘일 수도 있다.

하다보면 호흡과 페달링의 균형이 맞는 때가 오게 될 것이다.

일정한 수와 호흡법으로 노는 방법은 여러 가지가 있다.

1. 고르게 숨쉬기 : 리듬에 맞춰 길고 고른 숨을 쉬며, 스트로크 정점에서 숨을 내쉬기 시작하라.
그리고 매번 다리를 교대하라. 페달 스트로크에 맞춰 숨을 쉬면, 약간이나마 날숨이 불완전해지는 것이 적어지고 숨이 차기 시작한다. 일정한 기어에
일정한 힘을 들이고 다음과 같이 숫자를 세도록 하라.
"1,2,3, 들이쉬고, 4,5,6, 내쉬고......

2. 빠른 들숨, 긴 날숨
알렉시 그레월이 사용한 방법은 역도 선수가 한 호흡에 미는 동작을 마치는 것처럼, 가능하면 천천히 숨을 내쉬는 것이었다.
사이클은 계속해서 밀어내는 동작이 아주 많기 때문에, 그는 깊고 빠르게 들이쉬고(1,2)
풍선에서 바람이 빠지듯이 천천히 내쉬기(3,4,5)를 반복했다.

 코로 숨을 쉬어라
'몸, 마음, 그리고 스포츠'의 저자 존 도우일라드 는 훈련 시에 참선하는 식으로
예외 없이 코로 숨을 쉬어야 한다고 주장
나는 지금껏 이 방법으로 깨달음을 얻었다는 사람은 만나지 못했지만, 근력을 통제하는 데는 좋은
방법이라고 생각하는 선수들은 알고 있다.
코로 들이마실 수 있는 공기의 양은 한정되어 있기 때문에, 코가 페이스를 조절하는 수단이 되는 것이다. 코와 입을 모두 사용하면 효율이 향상되고 따라서 효율이 늘기 마련이다.

-인디언의 아파치 전사들은 사막의 혹독함에 대비해서 입에 물을 머금고 장거리를 달렸다는 이야기가 있다. 그 이유는 그럴 듯하다. 물을 삼키지 않고 머금고만 있어야 함으로 정신 훈련이 된다.

코로만 숨을 쉬어야 함으로 강도를 조절하지 않으면 먼 거리를 버티지 못한다.
또한 지나치게 입으로 호흡하지 않으므로 탈수를 늦출 수 있다. 고대의 지혜로움이다.
주의! 과도한 코 호흡은 혈중 탄소의 감소를 초래할 수 있다.
-

콧구멍을 열어라
프로 선수들의 경기를 관람하다 보면, 코에 테이프를 붙인 선수들을 많이 볼 수 있다.

 이 방법이 사이클 세계에도 들어오고 있다. 원리는 간단하다.

 테이프가 코의 옆면을 잡아당기는 스프링 구실을 해서 콧구멍이 넓어지는 것이다.
이것이 얼마나 경기력 향상에 도움이 되는지는 알려진 것이 없다.

 최대 80퍼센트 이상으로 힘을 쓸 때, 거의 모든 사이클 선수들은 입으로 호흡을 한다.
그런 상황에서 몸에 공기를 넣는 또 다른 방법이 있따면 어떤 것이든 고려해 볼 수는 있을 것이다.

이런 기술을 익힌다고 사이클링에 도움이 되기는 할까?

험한 언덕을 올라간다고 생각해 보자.
언덕바지가 다가오고, 당신은 호흡에 집중한다. 고르고 정확한 호흡이 이루어지면서 긴장이 풀린다.
언덕이 높아 필요한 만큼만 힘을 쓰면
속력이 조금씩 느려지기 마련이다.
갈수록 점점 힘쓰기가 어렵지만, 긴장하기보다는 유연해질 것이다.
호흡을 자세히 살피고 있으므로, 심박수 또한 챙길 수 있다.

이런 식으로 가면 언덕이 바퀴 밑으로 그저 지나가는 것 같다.

당신은 벌써 다음 언덕을 향해 구르며, 회복을 취한다.
기억하시라, 요령껏 호흡법들을 이용하라.

호흡이 라이딩을 지배하지 않도록 하라.