- 작성자 : 바익

- 블로그 : 바익의 산악자전거 MTB

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산악자전거와 복식호흡

생물이 물질을 산화 또는 분해하여 생활 활동에 필요한 에너지를 획득하는 작용을 호흡이라고 한다. 사람은 호흡을 하지 않고 5분 이상을 버틸 수가 없다. 그만큼 중요하면서도 숨쉬는 것이 당연하게 받아들여지는 것이 사실이다. 운동에 있어서도 호흡은 중요하다. 아쉽게도 대부분의 사람들이 호흡의 중요성을 인식하지 않은 채 운동을 하는 경우가 많다.

페달링을 업으로 삼는 MTB 선수에게 있어서 폐활량은 중요하게 자리 매김을 한다. 폐활량이 좋다는 얘기는 그만큼 산소를 한꺼번에 많이 들여 마실 수 있다는 얘기가 되고, 그렇게 들어온 산소가 영양소를 태워, 에너지를 원할하게 공급할 수 있게 되어, 지속적으로 달릴 수 있게 만들어 주는 것이다. 호흡이 단순히 산소만을 들여 마시는 것이 아니라는 뜻이다. 호흡이 운동에 있어서 중요하지만 여타의 운동과는 달리 달리기는 호흡을 하는 데 있어서 좀 자연스러운 편이다. 하지만 나름대로의 규칙은 있다.

달리기나 마라톤, MTB에서의 호흡은 가슴의 자세와 연관성이 깊다. 앞서 말한 마라톤을 위한 달리기 자세에서 상체의 자세 중 가슴을 위로 올려야 한다는 내용이 있다. 그럼 구체적으로 어떻게 호흡을 하는지 알아보자.

일단 숨을 크게 들이 마신다. 그렇게 되면 가슴이 위로 올라가진다. 이 때는 일반적인 흉식 호흡에 의해 가슴을 올리는 것을 말한다. 흉식 호흡에 의해 가슴이 올라와진 상태에서 숨을 내쉬는데 내쉴 때 가슴이 내려가서는 안 된다. 들린 상태 그대로를 유지하면서 숨을 내쉬어야 한다.

그렇게 가슴의 자세를 유지하면서 호흡을 하게 되는데 이때부터는 복식 호흡을 하는 것이다. 다시 말해 가슴의 자세가 유지가 되면 배의 근육을 움직여 복식호흡을 하는 것이 마라톤을 하기 위한 보편적인 호흡법이라는 것이다. 이러한 자세와 호흡이 폐의 능력을 최대한 활용할 수 있게 만들어 주기 때문이다.

마라톤 호흡법

가슴을 위로 유지한 상태에서 복식호흡을 하는데 두 번 들이쉬고, 두 번 내쉬는 방법을 쓴다.

복식 호흡
흉식 호흡

배의 근육을 움직여서 횡경막을 신축시키면서 하는 호흡방식. 복압이 생기는 점에서 복식호흡이라고 한다. 복식호흡은 흉곽운동이 주가 되는 흉식호흡에 대응하는 말로, 양장의 코르셋이나 한복의 치마끈 또는 임산부 등에서는 일반적으로 복식호흡이 방해되는 일이 많다. 복식 호흡은 흉식 호흡보다 생리학적으로 안정된 호흡이라고 할 수 있다. 주로 늑간근(肋間筋)이 작용하는 호흡운동. 복식호흡에 대응되는 말이다. 대부분의 사람들이 의식적으로 복식호흡을 하지 않으면 이 호흡이 주류를 이룬다. 남성과 여성을 비교해보자면 여성에게서 많이 볼 수 있다.

2-2 & 칙칙폭폭

호흡에 대해 생리학적으로 조금만 더 알아보면, 호흡이 폐로만 한다고 생각을 하지만 호흡은 폐 호흡과, 세포 호흡으로 나눌 수 있다. 하지만 세포 호흡은 자연스럽게 이루어지고, 의식하지 못하는 사이에 이루어지기 때문에 신경을 거의 쓰지 않게 된다. 그래서 우리가 자각하는 호흡은 폐호흡 뿐인 것이다.

일단 우리가 숨을 쉬면 코와 입을 통해서 공기가 들어오게 된다. 보통 코로 숨을 들여 마시고, 입으로 내쉬라고 배웠을 것이다. 코 속의 털들이 먼지를 걸러 준다고 하기 때문이다. 여하튼 일상적인 호흡은 대부분 코로 숨을 내쉬는 경우가 많다. 입을 벌리고 숨을 쉬는 사람들 중에는 호흡기에 문제가 있는 경우가 대부분이다.

달리기를 하는 경우에 있어서는 코로 숨을 들여 마시고, 입으로 내쉬는 것이 보편적이다. 이 역시도 먼지와 관련 지어 생각을 하는 경우가 많지만 크게 먼지가 많이 날리지 않는다면 별 의미가 없는 것이다. 장거리를 뛰게 되면 처음에는 그러한 순서로 호흡을 하겠지만 결국에는 입으로만 호흡을 하게 되기 때문이다. 이는 많은 산소를 마시기 위한 본능적인 반응일 것이다. 숨이 헐떡거릴 정도인데 코로 헐떡거리며 숨을 쉬는 사람은 없을 테니까

달리면서 끊임없이 호흡을 해야 하는 이유는 산소를 얻기 위해서다. 이 산소가 지방을 태움으로써 필요한 에너지를 얻을 수 있기 때문인데 어떻게 하는 것이 가장 효율적인 방법인가? 마라톤의 호흡법은 두 번 들이쉬고 두 번 내쉬는 2-2 리듬으로 복식호흡을 한다. 달리기만을 하는 초보자라도 이런 호흡법으로 연습을 하는 것이 좋다. 초보자 길라잡이에서 제시한 방법대로 칙칙(들이마시고) 폭폭(내쉬고)의 방법이 가장 보편적인 방법인 것이다.

마라톤 호흡법도 대회를 출전하기 전에 충분히 연습을 해서 적응을 시켜 놓는 것이 좋다. 그렇지 않으면 호흡의 리듬을 잃게 되어 낭패를 보는 경우도 종종 생긴다. 다른 방법도 있는데 두 번 들여 마시고, 한번 내쉬는 2-1. 그리고 한번 들여 마시고, 두 번 내쉬는 방법인 1-2도 있다. 이런 방법은 마라톤 경주 후반에 많이 쓰이는 방법이니 참고 하길 바란다.