[출처] [로드자전거+mtb] 업힐 요령|작성자 리틀폴

클라이밍을 주특기로 만드는 방법

업힐

1. 일어나서 타라
오르막길의 경사가 급할 때 추진력을 유지하기 위해서는 거의 항상 안장에서 일어나서 굴려야 한다.

일어설 수 있다는 것은 핸들바를 끌어당기는 팔과 어깨의 근육을 이용할 수 있다는 뜻이기도 하다.
평탄한 긴 언덕에서, 좌식에서 입식으로 옮기는 연습을 하라.
좌식자세에서 손은 스템 옆의 바에 위치해야 한다.

손은 약간 잡아당겨서 어깨와 엉덩이가 사각형을 이루도록 하라.

상체의 긴장을 풀어서 에너지 소비를 줄이고 폐활량을 최대한 확보하라.

안장에서 일어나기 전에 손의 위치를 브레이크 레버 후드로 옮겨라.
일어서면서 엉덩이를 앞으로 가져가며 허리를 길게 펴고 가슴을 열어라.
허벅지가 안장코를 스치듯이 나아가야 한다.

쓰는 힘에 비해서 속도가 별로 나지 않기 때문에 쉬운 언덕에서는
팔을 너무 많이 당겨서는 안 된다. 체중을 이용해서 자연스럽게 양측의 페달에 몸을 얹히도록 하라.
오른발을 내리누를 때는 오른쪽 후드를 잡아당겨라.
오른발/오른팔, 왼발/왼팔 하는 식으로 바꿔야 한다.

자전거가 미묘하게 흔들리면서 페달에 리드미컬한 파워가 생길 것이다.

아주 긴 언덕을 편안히 오르기 위해서는 적당히, 그리고 자주 안장에서 일어서 있어야 한다.
대부분의 라이더에게 입식이 더 피곤한 것은 상체의 근육을 쓸데없이 많이 사용하기 때문이다.

대다수 라이더는 오르막길마다 좌식과 입식을 교대로 운영한다.

어느 쪽이 더 효율적인지 알아보길 바람

2. 가파른 언덕에 도전하라
낮은 각도가 만만하게 느껴진다면, 가파른 언덕을 향해 가라.
경사가 가파른 곳에서는 안장에서 일어나, 가능하면 수직으로 그리고 최소의 흔들림으로 자전거를 유지시켜야 한다. 무엇보다, 어깨를 굳건히 정면을 향하도록 하는 것이 중요하다.

어깨를 떨어뜨리고 흐느적거리는 동작으로 전진하며 힘을 소모시켜서는 안 된다는 뜻이다.

경사가 가파른 곳에서 추진력을 유지하려면 안장에서 일어난 자세가 바위처럼 굳건해야 한다.

고요하고 효율적인 자세를 익히도록 해야 한다.
위협적인 경사 때문에 추진력을 빼앗기고 거의 정지 상태에 들어갈 것 같으면,

다운스크로크마다 두 손을 일제히 끌어당기도록 하라.
페달에 최대의 힘이 실리면서 자전거가 앞으로 나아갈 것이다.

경사가 낮아질 때까지 계속하면, 정상적인 클라이밍 기술로 돌아갈 수 있다.

근육을 일정하게 수축시키면 급격하게 지치는 일이 없다는 것을 기억하라.

클라이밍은 스프린터가 아니라, 적당히 힘을 분배하는 라이딩 기술이다.

속도를 유지하는 데 필요한 힘만 쓰도록 하라. 그 이상은 안 된다.

3. 몸집의 문제
가벼운 라이더가 가파른 언덕길은 쉽게 탄다.

그러나 쉽다는 것뿐이지, 더 유리하다거나 더 빠르다는 뜻은 아니다.
몸집이 큰 라이더가 몸 상태가 좋고 일정한 속력과 고른 힘으로 근육을 쓸 수 있다면,
그런 사람이 오르막길을 더 잘 버텨낸다.
너무 무거워지기 때문에 상체의 근육을 기르면 안 된다고 생각하는데, 이는 잘못된 생각이다.

문제는 힘과 무게의 비율에 있다. 체중이 불어나면 상체의 힘을 그만큼 더 길러야 한다.
몸집이 큰 라이더는 페달을 세게 밟을 수 있고 브레이크 후드를 더 힘껏 잡아당길 수 있다.
또한 팔과 배가 강해지면, 클라이밍도 강해진다. 가벼운 아령을 들고 앞뒤로 팔을 돌리면 좋다.

배 근육은 팔에서 다리로 힘을 직접 전달하는 에너지의 발원지이기 때문에,
윗몸 일으키기를 하면 클라이밍이 훨씬 좋아진다.

또한 복부의 힘이 늘면, 허리에 걸리는 부하가 줄어든다는 이점도 있다.

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